春天一到，山姆的货架也跟着换季，新鲜蔬果多了起来，轻食和高蛋白的选择也格外丰富。常被朋友问：
“你们营养师逛山姆都买啥？”
其实我的标准很简单：
营养密度高、吃起来方便、还得是当季的
春天饮食讲究清爽、高纤、蛋白足，正好帮身体从冬天的饮食模式里调整过来，也更对得上渐渐升高的气温。
下面这15样，是营养师会反复购买的健康食材，从蔬果、蛋白到零食都有。算不上“必买清单”，但绝对是逛店时让你眼前一亮、能顺手带回家的优质选择。
1. 红心芭乐 (1.5 kg )
¥：49.9
很多人第一次吃芭乐，会觉得它味道不像芒果、榴莲那么浓烈，但清脆微甜的口感很耐吃，吃完嘴里清清爽爽，不会甜腻。
从营养上看，芭乐是水果里的“优等生”。它的维生素C含量丰富，68 mg/100 g，吃一个就能满足成人半天多的VC需要[1]；膳食纤维含量在水果里也排在前列，高达5.9 g/100 g。关键是它的升糖指数也低，只有29[2]，对控血糖非常友好。
另外相比于白心芭乐，红心的β-胡萝卜素和番茄红素也更丰富。
春天想多吃点水果，芭乐这种纤维多、水分足、甜度温和的就很合适。山姆这款月销10万+，可以软硬两吃，放置一段时间果肉更软糯，香味也更浓。
吃法推荐：芭乐酸奶碗
芭乐切块，配上无糖酸奶、即食燕麦片和一点坚果碎，拌一拌就是一顿营养满满的早餐或下午加餐。
2. 车厘茄 (1.25 kg)
¥：29.9
位于山姆水果热度排行榜top 4，小番茄常被当作水果加餐吃，但它其实它是地地道道的蔬菜。研究显示，它的王牌营养番茄红素，对心血管友好，尤其是稳血压，熟吃更补番茄素。[3]
生吃也不亏，更补VC，它的VC含量还不错，有33 mg/100 g，另外钾也不错262 mg/100 g，但热量却很低，只有25 kcal/100 g[1]，当零食比很多加工食品健康多了。
山姆这款车厘茄，春天正是它甜度和风味平衡得最好的时候。果皮韧，不容易破，带去露营、野餐也很方便。
吃法推荐：橄榄油渍小番茄
车厘茄对半切开，淋上一点特级初榨橄榄油，撒点现磨黑胡椒和海盐，简单一拌就非常美味。
3. 金钻凤梨 2 粒 (总净重2.4 kg)
¥：59.9
跟普通的菠萝品种比，金钻凤梨甜度高、酸味淡、纤维细。因为富含菠萝蛋白酶。所以打成汁还可以嫩肉，这么做出来的肉嫩甜可口，大人小孩都爱吃。
春天天气暖了，总想吃点水分足、口感清爽的，凤梨酸甜多汁，正合适。
吃法推荐：凤梨鸡丁炒饭
鸡胸肉切丁炒熟，加入米饭、玉米粒和凤梨块一起翻炒，用少许生抽调味。凤梨的酸甜能让炒饭风味瞬间提升。
4. 青白芦笋 (600 g)
¥：29.9
山姆26年春季的新品，通过206项农残检测合格。芦笋是典型的春季时令菜。它的营养优势在于膳食纤维，绿色芦笋还富含多抗氧化的多酚，以及维生素叶酸145.5 μg/100 g，叶酸这种维生素可不只是备孕、孕期要补，平时补够了对心血管健康也好(缺乏容易高血症，从而增加心血管疾病风险)。
白芦笋和青芦笋其实是同一种，只是白芦笋在生长时不见光，所以颜色浅、口感更嫩。
国内白芦笋比较少见，山姆这个组合装让大家能一次尝到两种口感。白芦笋质地细腻清甜，是春天不可错过的时令鲜味。
吃法推荐：蒜香煎芦笋
芦笋去掉根部老硬部分，用少许油爆香蒜片，放入芦笋中小火煎到表面微焦，撒盐和黑胡椒即可。
5. 红香椿 (250 g)
¥：39.9
很多人就等着春天这一口香椿，它独特的香气太迷人了。这香气来自它本身的挥发性物质，同时香椿也富含抗氧化多酚
香椿吃的就是个新鲜，嫩芽最好。山姆对香椿的采摘和保鲜很讲究，供应链快，能锁住这转瞬即逝的春鲜。
吃法推荐：香椿炒蛋
香椿焯水（能去掉大部分亚硝酸盐）后切碎，打入鸡蛋，加盐搅匀。热锅凉油下锅，炒到金黄凝固就好了。
6. 澳洲谷饲嫩滑牛肉片 (1.1 kg)
¥：143.8
山姆的牛肉品质一直很稳定，之前推荐过的牛排煎烤更适合西式吃法。这款牛肉片位于牛肉热度榜TOP7，原料选用澳洲谷饲牛肉，肉片更适合火锅、简单爆炒这一类中式吃法。
红肉也是铁、锌和维生素B12的良好来源，牛肉也是补充的蛋白质良好来源。山姆这款牛肉片已做预腌制处理，懒人可以省去繁琐的备餐步骤，直接做菜。
吃法推荐：爆炒牛肉片
炒锅烧热放油，姜蒜爆香，倒入嫩滑牛肉片炒散，加入酱油或蚝油，搭配洋葱或香菜等配菜翻炒均匀，即可享用。
7. Member's Mark 美式烤鸡全腿 (仅门店可售)
¥：69.8
山姆的烤鸡系列一直是性价比之王。这款美式烤鸡全腿，肉质鲜嫩多汁，用秘制香料腌制，风味十足。
对于不想开火做饭的日子，它就是很好的蛋白质来源，而且去皮还能大幅降低脂肪。加热还方便，微波炉或空气炸锅几分钟就能吃上。
吃法推荐：手撕鸡肉沙拉
将烤鸡腿肉撕成条，与生菜、黄瓜、玉米粒混合，淋上油醋汁或酸奶酱，就是一份美味的蛋白质沙拉。
8. Member's Mark 冷冻虾仁
¥：99.9
自制减脂餐TOP3，用的是深海虾仁，高蛋白低脂肪。无论是解冻快炒还是做虾滑汤，都能体现出极致的鲜美。
相比红肉，虾肉的纤维还更细，老人小孩都能轻松吃。
吃法推荐：西兰花炒虾仁
虾仁解冻，西兰花焯水。锅中少油爆香蒜末，下虾仁和西兰花快炒，加盐调味即可。
9. Member's Mark 牛肉烧饼
¥：59.9
这款牛肉烧饼的牛肉含量足，饼皮是地道的北京芝麻酱风味。微波炉或空气炸锅热几分钟就能吃，早上孩子上学时间紧，直接热个饼配点水果，主食、蛋白和纤维都足了，方便又省时。
吃法推荐：快手牛肉烧饼
无需解冻，直接放入空气炸锅或烤箱加热几分钟，外皮酥脆，内馅多汁，搭配一杯牛奶就是营养早餐。
10. Foppen 荷兰进口馥烹烟熏大西洋三文鱼片 300 g (2x150 g)
¥：99.9
富含Omega-3（DHA+EPA），Omega-3对心血管和大脑健康都有好处，也有助抗炎。
但是钠含量较高，有1095 mg/ 100 g，为了控盐，不建议作为一餐唯一的蛋白，最好少吃一些，再搭配个鸡蛋或者一包牛奶，其它配菜也不要再加盐。
吃法推荐：三文鱼开放式三明治
全麦面包烤脆，铺上黄瓜片和三文鱼，挤几滴柠檬汁，撒点莳萝碎，清爽又营养。
11. 双肉土豆泥沙拉 (即食)
¥：35.9
对上班族或者春游的人来说，开盒即食的沙拉简直是救星。春天想控制体重，这样一份搭配合理的沙拉饱腹感强，肠胃没负担。
这款里面有帕斯雀牛肉搭配烤纹鸡肉，土豆泥和6种蔬菜，还有鹰嘴豆和红藜麦。每份蛋白质、主食和膳食纤维都包含了，脂肪可控，符合
「低负担、高营养」的原则。
但是帕斯雀牛肉是经过盐渍/腌制、调味、烟熏等处理的加工肉制品，吃太多会增加2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，所以不要经常吃。
吃法推荐：开盒即食
打开就能吃，特别方便。如果想更丰富，可以自己加个水煮蛋。
12. Member's Mark 手作大虾黑猪肉云吞 (1.156 kg)
¥：69.9
月销10万+，这款冷冻食品的馅料很实在，有整颗虾仁和黑猪肉，是优质动物蛋白的组合。汤底鲜但不咸，适合当快手早餐。
早上时间紧，煮一碗这样的云吞，暖胃又有营养。黑猪肉的香和虾的鲜结合，口感层次好，比普通速冻饺子更健康美味。
吃法推荐：清汤云吞
水开下云吞，煮熟连汤盛出。可以加点紫菜、虾皮和葱花，汤头更鲜，也无需再加盐。
13. 北纬47度低GI水果玉米粒 100g*8 (800 g)
¥：39.9
这款玉米粒也是月销10万+，它的GI值（升糖指数）小于55，保留了玉米的天然甜味，膳食纤维也丰富。可以拌沙拉，也能直接当零食，对需要控糖的朋友很友好。
和普通玉米比，低GI玉米对血糖更友好。开袋即食特别方便，是优质的“慢碳水”来源。
吃法推荐：玉米蔬果沙拉
把即食玉米粒、黄瓜丁、小番茄、生菜混合，淋上油醋汁，就是一份清爽的低卡沙拉。
14. 高蛋白牛肉棒 (438 g)
¥：99.9
每份15 g牛肉棒就含有4.3 g蛋白质，蛋白质含量高。它便携、顶饿，户外活动时吃一根，很解馋，搭配碳水吃，还能帮助稳糖。
吃法推荐：随身能量棒
出门往包里放一两根，随时补充。配上一杯黑咖啡，就是不错的运动前加餐。
15. Member's Mark 每日坚果 (900 g)
¥：99.9
采用了多种坚果和果干的搭配，低温烘烤非油炸，独立小包装方便控制量。富含Omega-3、维生素E和镁
坚果是优质脂肪和微量元素的良好来源。每天吃一小包（约25-30 g），对心血管很友好。独立包装也能避免一不小心吃多。
吃法推荐：每日一包
每天一包，直接吃，或者拌到酸奶、燕麦粥里，增加膳食多样性。
这15样里，有没有你每次去山姆的必买项？或者你有没有自己私藏的健康好物？欢迎在评论区分享。
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最后，附上一份清单总结。
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文图：山姆APP
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